os 3 ómegas

PUBLICADO EM: JORNAL TRIBUNA DE MACAU, a 17 de junho de 2011

Claro que não é marca de relógio, mas se calhar são mesmo como um relógio, que nos faz andar certinhos, bem-humorados e compassados… já vai saber porquê!

É que estamos a falar de ácidos gordos, vulgarmente chamados de ómega 3, ómega 6, e o menos falado, ómega 9.

Os dois primeiros não são fabricados naturalmente pelo corpo (dai terem a designação de essenciais), e têm que ser obtidos pela alimentação, através dos seguintes alimentos funcionais: peixes gordos, azeite e óleos vegetais, sementes (linhaça, sésamo, girassol), oleaginosas, frutos secos e abacate. Tratando-se de alimentos com evidentes doses de gorduras saudáveis e benéficas para o organismo.

E o que são gorduras saudáveis?

Há que distinguir e saber que há 3 tipos de gorduras: saturada, insaturada e trans. A gordura saturada e a gordura trans, que existem nos produtos de origem animal e nos alimentos processados: bolachinhas, salgadinhos, leite, carnes, etc., são para evitar.

Já a gordura insaturada (nas vertentes monoinsaturada e polinsaturada) tem efeitos benéficos na saúde, pois controlam o nível de colesterol no sangue e ajudam na melhor absorção de algumas vitaminas. Em doses comedidas e racionais claro está…

Ora, é nas gorduras polinsaturadas que encontramos os tais ómega 3 e ómega 6.

O ómega 3 é importantíssimo para o funcionamento de dois órgãos: o coração e o cérebro. Ele protege-nos de doenças cardiovasculares e cancerígenas, diminui o colesterol ruim e baixa a tensão arterial elevada. Também ajuda no desenvolvimento do sistema nervoso central, regenera neurónios, aumenta a concentração, melhora as habilidades motoras, aumenta a motivação e reduz o stress.

A carência de ómega 3 provoca mau humor, perda de memória e dificuldades de aprendizagem. Que mais razões pode querer para o incluir na sua dieta?

As fontes naturais de ómega 3 estão no mar, são os peixes azuis ou de águas profundas e frias: atum, sardinha, bacalhau, salmão, truta, cavala e arenque e alguns tipos de algas. Obtém-se ainda nos óleos vegetais (como a canola e soja), na linhaça e nos vegetais de folha escura.

Quanto ao ómega 6 também existe em alguns cereais, sementes e frutos secos.

Já o ómega 9 – uma gordura monoinsaturada, pode ser produzido pelo corpo, se estiverem nele conjugados os ómegas 3 e 6. É um importante anti-inflamatório e para a arteriosclerose. As melhores fontes são o azeite e azeitonas, o óleo de canola, o abacate, as amêndoas, amendoins, castanhas e nozes.

Sintetizando, as doses recomendadas são de duas refeições semanais de peixe gordo, grelhado ou cozido e temperado de azeite ou óleo vegetal.

Dai que a sugestão seja simples:

SALMÃO EM PAPELOTE NO FORNO

Colocar a posta de salmão em cima de uma folha de alumínio e temperar de azeite, limão, rosmaninho (ou outra erva aromática de sua preferência), sal e pimenta moída de fresco. Fechar bem o embrulho e colocar no forno durante 30 minutos em lume médio. Abrir os papelotes apenas na hora de servir para não secar.

veja também: http://maminacozinha.blogspot.com/2010/07/salmao-recheado-com-azeitonas.html